健康饮食的口诀是什么

健康饮食的五字口诀

1.大碗换小碗

美国的一项研究表明，如果能把大餐盘换成小餐盘，每天热量摄入会减少五分之一，每月将少吃进5000卡的热量。把盘子和碗换小一号，会在无意之中减少进餐量，从而减少多余热量的摄入。

2.顿顿有果蔬

早餐要保证要吃到半碗大米粥或小米粥、白面疙瘩汤、燕麦片粥等谷物，半根香蕉、适量的草莓、葡萄等。午餐至少吃半个苹果，晚餐要保证沙拉、西兰花、芦笋、菜花或其他你喜欢的蔬菜能至少占到进餐量的一半。这么做会保证你摄入足够的营养素、较少的脂肪和热量。

3.拒绝吃零食

每100克炸土豆片或炸薯条相当于47.7克脂肪，607千卡热量;每100克羊肉串相当于11.5克脂肪，217千卡热量;每100克炒花生相当于47.6克脂肪，592千卡热量;每100克巧克力相当于42.6克脂肪，601千卡热量。汉堡、饼干、甜点等含有大量的糖和脂肪。当我们在正餐之外享受这些零食的时候，我们的大脑只把它们当作“业余”进食，会促使正餐时摄入更多的热量。

4.少放油盐糖

脂肪和糖类是主要的产热营养素，吃入过多会显著增加人体的热量摄入，而盐已被证实是高血压的重要危险因素，正常成年人每天盐的摄入不宜超过6克，高血压患者每天的盐摄入应在3.4克以下。酱油、炸酱、芝麻酱、咸菜等食物调味品中会含有较多的盐和脂肪，应限量食用。

　5.粗粮也营养

豆腐、蘑菇、玉米、小米、豆类等食品虽然看起来很便宜，却含有大量人体代谢所需要的营养素，从平衡膳食和健康的角度来看，其营养价值胜过大鱼大肉。

6.自己下厨房

吃快餐食品或经过加工的半成品，看起来节约时间，但其导致的肥胖、糖尿病和心脏病会使你将来的健康遭受损害，浪费更多的金钱和时间。自己下厨做一顿营养午餐虽然看起来浪费了眼前的时间，却为终生健康打下基础，赢取更多健康的人生。

7.口重需变淡

人之所以有自己的口味，是因为对某些食品变得习惯而已。人的口味是可以改变的，喜食油腻厚味的人改吃清淡饮食，也许开始时觉得没味道，但过不了多久，甚至只需要几周时间，你的味蕾就会对这些食物变得敏感，使你对清淡饮食倍觉香甜可口。

8.少吃一点点

狼吞虎咽、风卷残云的进餐速度固然说明胃口不错，但也意味着当你的饱食中枢还来不及作出反应，向你得胃发出饱食信号的时候，你已经饮食过量了。放慢进食速度，细嚼慢咽，7、8分饱时就停止进餐，会使你每年少增加9公斤的体重。

9.家人常共餐

常与家人一起吃饭，不但能改善家庭关系、其乐融融，也能避免自己的孩子吃“垃圾食品”或饮食无节而变得肥胖，同时也可有效避免出现胃肠功能紊乱、吸毒、吸烟和酗酒等恶习。没有什么比每天与家人一起共餐更能使人轻松愉快、健康美满的了。

10.平衡记心间

健康与饮食密切相关，有的人之所以皮肤光亮、容光焕发、精力充沛，那是因为它们的血液里有更多的营养素和氧气，而这一切都得益于平衡膳食。良好的身心状态、强劲的心脏、完好的肺功能、高效的肝脏和肾脏也无不与平衡的膳食习惯密切相关。膳食平衡至少要保证营养素平衡、热量平衡、酸碱平衡和氨基酸平衡。

如何才能做到膳食均衡呢？

人生大事，吃穿二字。咱平时打招呼经常聊 美食 的话题，吃了吗？准备吃啥？

以前人们普遍追求吃得饱，现在追求吃得 健康 。更希望营养均衡，而不再是盲目的大鱼大肉，从而导致体重增加、甚至高血压、血脂异常。

合理的膳食很重要，那么如何才叫吃得好、吃得合适呢？中国营养学会专门制定了一个平衡膳食的宝塔。

1、塔底：谷薯类及杂豆类250克-400克（大概一罐可乐大小）水1500-1700毫升（大概三瓶农夫山泉的重量）。塔底食物一般约含有70%的碳水，10%的蛋白质，还含有叶酸，维生素B等营养物质。

全谷物一般有：面条、米饭、粉丝、粉条

杂豆有：绿豆、红豆等

薯类有：土豆、芋头、山药、红薯等

注意：粗细搭配！尽量减少加工！少吃精细食物！

第2层：蔬菜类300-500克，水果200-400克。提供矿物质、膳食纤维以及植物化学物质。通常我们提到的维生素C大部分都是由蔬菜水果提供的。维生素C在鲜枣、橘子中含量较高。

注意：深色蔬菜比浅色蔬菜营养物质好

第3层：畜禽肉类50-75克。（大约手掌大小）鱼虾类50-100克。（大约十只左右）蛋类25-50克。（大约一个）畜禽类提供丰富的蛋白质、脂肪酸、烟酸。鱼虾类提供必需脂肪酸，蛋类提供磷脂，维生素A等。

第4层：奶制品300克。（平时喝的牛奶包装一般为250克左右）大豆制品及坚果类50克左右。

奶制品能够提供丰富的钙、磷以及优质的蛋白质、维生素。

大豆及坚果能够提供丰富的蛋白质以及矿物质如镁、钾、磷、铁、铜等。新鲜坚果蛋白质含量包含12%-15%，但有些坚果可以达到30%以上。例如西瓜子、南瓜子等。坚果的营养物质较高，但是容易氧化、尽量放在干燥阴凉处保存。

第五层：油25-30克，油能够提供能量，植物油富含维生素E，是必需脂肪酸的重要来源。盐6克。

动物油：饱和脂肪酸为主

植物油：不饱和脂肪酸为主

另外，食物营养均衡固然重要，好的睡眠、好的心态以及适量的运动同样有助于 健康 。

你对食物营养还有什么独到的小妙招，也欢迎分享。

健康的膳食也叫平衡膳食，指膳食中所蕴含的营养满足身体日常需要，与人体的日常需求量保持平衡，既不过多摄入也不会摄入不足。

日常生活中，我们可以遵循膳食宝塔图来进行饮食

一、每天摄入200到300克的谷类食品

谷类食品中含有非常丰富的营养物质。他能为我们提供人体所需要的碳水化合物，蛋白质膳食纤维和维生素B族等营养物质，是人体能量的主要来源。他也是我国传统膳食的主体。所以日常饮食要做到粗细搭配，谷类食品一般包括包括大米，小麦，高粱，玉米粉，小米等。

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二、每天要摄入蔬菜水果300到500克

蔬菜水果里面富含丰富的维生素，多吃水果蔬菜可以补充身体内的维生素C。因为维生素C是不能储存在人体内，只有依靠每天吃新鲜的蔬菜水果，才能满足日常人体的需要。

蔬菜有西红柿，黄瓜，菠菜，芹菜，油麦菜等。水果有苹果，香蕉，橘子，雪梨等

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三、动物性食品120到200克

动物性食品含有人体所需要的蛋白质，而且氨基酸组成更合适人体需要，特别是里面的赖氨酸和蛋氨酸。

其中鱼虾类50—100克，比如带鱼、金枪鱼、海虾等。畜禽类50—75克，比如牛肉，羊肉，鸡肉，猪肉等蛋类40—50克，比如鸡蛋，鸭蛋等

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四、每天要摄入奶类300克

奶类食品里面含有人体非常所需要的钙，还含有丰富的蛋白质，人体必需的维生素A，B族。

奶类有羊奶，牛奶等。

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平常除开要膳食均衡以外，还要多多参加运动锻炼身体。如果有慢性病或者其他病就不需要按照这个标准来，要根据医生嘱咐来进行饮食。